Menü
Hamstring kasları ayakta dururken, yürürken ya da koşarken bizi destekleyen dört kasın bir araya gelmesiyle oluşan, üst baldırların arkasında yer alan bir kas grubudur. Katılaşan hamstringler, diz, bel ve kalça incinmelerine sebep olabileceği gibi esneme konusunda bizleri zorlayarak hayal kırıklığına uğratabilir.
Hamstringlerin katı olmasının farklı sebepleri vardır. Anatomik açıdan üzerine düşen bu zorlu görevleri yerine getirmesi için hamstring bağ dokusu diğer kaslara oranla daha serttir. Anatomik faktörlere ilaveten postürümüz, giydiğimiz ayakkabılar da önemli rol oynar. Ayakkabı şekli, topuklu olması yürürken topukları kullanmamızı engeller, leğen tabanını öne doğru iter. Kalçaları sarmalayan kaslar (gluteal kaslar) güçsüzleşmeye başlarken hamstringlere aşırı yük biner. Çıplak ayakla gezen topluluklarda bu kasların gelişimi çok daha dengelidir.
Bacaklarımın arkası çok katı, yoga yapmakta zorlanıyorum cümlesini sık sık duyarız. Hamstring problemleri birçok yoginin ortak noktasıdır. Oturma kemiklerinden başlayarak, dizlerden alt bacaklara doğru uzanan kaslar esnekliğini kaybedince leğen tabanını nötr halde tutmak zorlaşır. Leğen tabanı arkaya doğru eğildikçe dik omurgayı korumak mümkün olmaz.
Sert hamstringler ve alt baldırlar, bedende duruş bozukluklarına, dizi bacak, kalça ve bel ağrılarına yol açar.
Hamstring ve alt baldır kaslarında esneklik ve hareket aralığını arttırmak mümkün. Hamstringler odaklı düzenli yoga pratiği sayesinde;
- Duruş farkındalığı gelişir.
- Bel ağrıları azalır.
- Günlük yaşamda hareket serbestisi artar. Omurganın doğal kıvrımlarını koruyarak öne katlanmak kolaylaşır.
- Koşu, bisiklet ya da bacakları kullanmanın ön plana çıktığı benzer spor dallarında performansımız gelişir.
Hamstringleri esnetmek için ideal dört yoga pozu :
- Supta Padangustasana
Sırtüstü pozlarda yerçekimi lehimize işlediği için hamstring açıklığını bulmak ve pozda ağrı hissetmeden daha uzun süreyle kalmak mümkündür. Ayak parmak köklerinden yukarıya doğru kemeri bastırın. Diz bükülü başlayın ve üst baldırı göğüs kafesinden uzaklaştırırken adım adım bacağı düzleştirmeyi araştırın. Omuzları ve kalçaları yerde tutmaya ve hizalamaya devam edin. Kemer kullanabilirsiniz. Beş ila yedi nefes kalın.
- Paschimottanasana / Uphavistakonasana
Kalçaların altına yükselti yerleştirerek, dizleri bükerek poza yerleşebilir, ayak parmak köklerinin altına bir kemer yerleştirebilirsiniz. Kalçadan öne katlanmayı korudukça bacakları düzleştirin. Yarı yolda beş nefes kaldıktan sonra ileriye uzamanın içinde öne katlanın.
- Prasarita Padottanasana
Bükülü dizlerle poza girin, kalça ekleminden öne eğilmeyi bulun ve olabildiğince omurganın uzunluğunu koruyun. Uzun omurga ve açık göğüs kafesini koruduğunuz zaman bacakları düzleştirin. Daha yoğun bir hamstring açıklığı için dirsekleri bükün, elleri ayakların arasındaki boşluğa doğru yürütün.
İyi pratikler dilerim.
