Rahat Bir Uyku İçin Yoga

 

Yoga, beden, zihin ve ruh dengenizi bulmanın anahtarıdır. Yoga pozları içinde nefeslerinizi derinleştirerek zihninizi sakinleştirin, fiziksel gerginliğinizi azaltın. Nefes ve hareketin mükemmel birleşiminin sinir sistemi üzerindeki olumlu etkilerini keşfedin. Ev ortamında, rahatlıkla uygulayabileceğiniz yoga pozlarını sizin için seçtim.

Supta Padangusthasana

( 5-10 nefes)

Sırt üstü uzanın, bacaklar yerde. Nefes alırken sağ dizi göğüs kafesinize doğru çekin, sağ bacağı yukarıya doğru kaldırarak, topuktan tavana doğru uzayın. Ellerinizle sağ üst baldırı kavrayın. Üst baldırı avucunuza doğru nazikçe bastırırken sağ bacaktaki aktivasyonu koruyun. Beş ila on nefes kaldıktan sonra diğer tarafta pozu uygulayın.

img_1070

Setu Bandhasana Sarvangasana

( 5-10 nefes)

Sırt üstü uzanın. Dizleri bükün, ayak tabanlarını yere getirin. Ayakları, dizlerin altında, kalça mesafesi ve paralel olacak şekilde yerleştirin. Aldığınız nefesle kalçaları yerden kaldırın ve sakrumun altına blok yerleştirin. Kolları gövdenin yanına bırakın ya da el parmaklarını örerek yere doğru bastırın. Göğüs kafesindeki açıklığı bulun.

img_1071
Utthan Pristhasana

(5-10 nefes)

Sol ayağı öne getirin, sağ diz yere doğru getirin. Sol ayağı sola doğru yürütün, dizleriniz hassas ise sağ dizin altına yumuşak bir destek yerleştirin. Düz kollarla kalın ya da ön kolları yere doğru getirin. Beş ila on nefes kaldıktan sonra, pozu diğer tarafta uygulayın.

img_1072
Uttanasana

(5-10 nefes)

Ayaklar kalça mesafesi ve paralel olacak şekilde ayakta pozisyonda başlayın. Nefes verirken dizleri bükerek kalçalardan öne doğru katlanın. Dirsekleri tutun ve başın tepesinden yere doğru uzayın. Pozdan çıkmak için elleri belinize yerleştirin, ayakları yere sıkıca bastırarak dik omurgayla doğrulmaya başlayın.

img_1073
Prasarita Padottanasana

(5-10 nefes)

Ayakları, bir bacak boyu mesafesi ve bir birine paralel olacak şekilde yerleştirin. Aldığınız nefesle göğüs kafesini açın, verdiğiniz nefesle, dizleri bükerek kalçalardan öne katlanın. Kollar, omuz mesafesinde olacak şekilde elleri yere getirin,  başınızın tepesini blok üzerine yerleştirin. Pozdan çıkmak için elleri kalçalara getirin, nefes alırken ayak tabanlarını yer bastırarak doğrulun.

img_1084
Janu Sirsasana

(5-10 nefes)

Bacaklarınızı ileriye doğru uzatarak oturum. Sol dizi bükün ve ayak tabanını, sağ iç baldıra yerleştirin. El parmak uçlarını yere bastırarak, aldığınız nefesle omurgayı uzatın, göğüs kafesinin önünü açın, nefes verirken ileriye doğru uzayarak öne doğru katlanın. Alnınızın altına blok yerleştirerek başınızın ağırlığını bırakabilirsiniz.

img_1080
Siddhasana Twist

(5-10 nefes)

Kolay bir bağdaş pozuna yerleşin. Üst bedeni sağa  doğru çevirin. Beş ila on nefes kaldıktan sonra diğer tarafı yapın.

img_1083
Meditasyon 
(5-10 dakika)

Kolay bir bağdaş pozunda, oturma kemiklerinden ağırlığınızı yere doğru bırakarak dik omurgayı bulun. Nefeslerinizi takip edin. Zihninizle buluşun, zihni gözlemleyin, düşüncelerinize dokunun ve bırakın. Bir düşüncenin peşine takılıp gittiğinizi fark ettiğiniz an nefesinize geri dönün.

img_1082

Savasana

(5-10 dakika)

Son dinlenme pozu için, sırt üstü uzanın. Doğal akan nefesinizle kalın ve bedenin ağırlığını yere doğru bırakın.

img_1081